最近、聞き返されることが増えた、声が前のように届かないと感じる高齢者の方が増えています。年齢のせいだと諦めかけてしまうこともあるかもしれません。
しかし高齢者の方の声が小さくなる本当の原因は年齢ではなく、別のところにあります。それを知ることで、声は何歳からでも整えていけるものです。
この記事では、高齢者の方の声が小さくなる本当の原因と、無理なく実践できる声の整え方を順を追ってご紹介します。
高齢者の方の声が小さくなる本当の原因
ここでは高齢者の方の声が小さくなる主な原因を、順に見ていきます。
呼吸の筋肉が弱くなっている
声は肺から送り出された息が声帯を振動させて作られます。
息は下腹部などの呼吸の筋肉の動きで肺から送り出されます。
しかし年齢を重ねると呼吸の筋肉が弱くなります。
呼吸の筋肉が弱くなると、息を送り出す力が落ちて、声を出すときの息の流れが不安定になります。
息の流れが不安定になると、声帯の振動も不安定になり、声が弱々しくなったり、小さくなったりします。
息の力が足りないまま声を出そうとすると、足りない分を喉で補おうとして、喉だけで声を出す状態になっていきます。
これが、高齢者の方の声が小さくなる原因のひとつです。
姿勢の崩れ
年齢とともに、背中が丸くなる、首が前に出る、前かがみになるといった姿勢の変化が起こりやすくなります。
姿勢が悪くなると、呼吸の筋肉や喉の筋肉が動きにくくなります。すると息をしっかり使えず呼吸が浅くなり、声を出すときの息の流れも弱まります。
その結果、声が小さくなる、遠くまで届かない、少し話しただけで声が細くなるといった変化が出やすくなります。
特に座っている時間が長い方や、歩くときに前かがみになりやすい方は、声が出しにくくなる原因が重なりやすくなります。声が通りにくいと感じるときは、姿勢を見直すことも大切です。
長年の声の出し方の癖
声が出しにくいと感じたとき、無意識のうちに喉に力を入れて声を出そうとしてしまうことがあります。
喉に頼った声の出し方が続くと、頑張って声を出しているつもりでも、声が前に飛ばず、小さな声になりやすくなります。
こうした出し方は、一度癖になると自分では気づきにくいものです。長年積み重なることで、声を出すときに喉ばかりに頼る状態が定着していきます。
さらに、喉だけで声を出そうとしていると、呼吸の筋肉が動かず、次第に呼吸の筋肉も弱っていきます。
これが、高齢者の方の声が小さくなる原因のひとつです。
声を出す機会の減少
会話や外出の機会が減ると、声を出す時間そのものが短くなりやすくなります。
声を使う場面が少なくなると、呼吸の筋肉も喉の筋肉も使われにくくなります。すると、呼吸と喉が一緒に働く感覚が日常の中で薄れていき、声が小さくなりやすくなります。
こうした変化は急にではなく、時間をかけて少しずつ進みます。自分では特に変化を感じていなくても、以前より小さな声が普通になっていることがあります。その結果、会話で聞き返されることが増えたり、電話で「声が小さい」と言われたりしやすくなります。
これが、高齢者の方の声が小さくなる原因のひとつです。
声帯萎縮など加齢に伴う変化
加齢に伴って、声帯にも変化が起きることがあります。
声帯萎縮と呼ばれるもので、声帯を作っている筋肉や粘膜が少しずつ薄くなり、左右の声帯が閉じにくくなる状態を指します。声帯の間に隙間ができると息が漏れやすくなり、声がかすれる、声量が落ちる、長く話すと疲れるといった変化につながります。
声帯萎縮には個人差があり、変化があってもほとんど声の不調を感じない方もいらっしゃいます。声帯の変化だけで声の不調が決まるわけではありません。
声の出しにくさは、声帯の変化と、これまでに挙げた使い方の偏り（呼吸の筋肉の弱り、姿勢の崩れ、声の出し方の癖、声を出す機会の減少）の両方があると、より強く表れます。
つまり、声帯萎縮も、呼吸と喉が一緒に声を作れなくなる状態を作る原因のひとつです。
声の老化全般について詳しく知りたい方は、声の老化の真実も参考になります。
高齢者の方の声を整える方法
ボイストレーニングは、進める順番が大切です。
声を整えようとするとき、多くの方が喉から鍛えようとします。しかし、喉から始めるトレーニングはおすすめしません。
ここでは、その理由と効果的な進め方を順を追って解説します。
喉からトレーニングしない理由
声が小さくなったと感じたとき、喉を直接鍛えようと考えてしまうことがあります。
しかし喉には数多くの筋肉があり、声を出すときには非常に繊細な動きをしています。喉の筋肉は、腕や脚のように自分の意思ではっきり動かせる部分ではありません。
最初から喉を意識してトレーニングしようとすると、喉に余計な力が入り、本来は自然に働くはずの筋肉の動きが妨げられます。その結果、声が出しにくくなり、状態が悪化することもあります。
声を改善するためには、喉の筋肉を無理に動かそうとする必要はありません。喉の筋肉が自然に働ける状態を取り戻すことが大切です。
その土台になるのが呼吸です。呼吸が整うと、喉だけに頼らずに声を出せるようになります。だからこそ、声を整えるときは、喉からではなく、まず呼吸から整えることが大切です。
呼吸から整える
声を整える最初のステップは、呼吸を整えることです。
呼吸を整える入口になるのが、丹田を意識することです。丹田とは、おへそから指二本から三本ほど下にある下腹部のあたりを指します。
丹田を意識すると、お腹の深いところの筋肉が働き始め、自然な息の流れが生まれます。息の流れが安定すると、その流れに喉が自然に反応し、声帯も無理なく振動します。
ここで大切なのは、長く吐こうとしたり、強く吐こうとしたりしないことです。長さや強さを求めすぎると、力みが生まれて息の流れが不安定になります。
最初は短い時間でも、息が止まらず一定に流れていれば十分です。安定した息の流れができてくると、喉だけで無理に声を出す必要が減り、小さかった声にも安定感が出てきます。
具体的な練習手順は、後の章で解説します。
歌や朗読
呼吸が整ってきたら、次は歌や朗読で実際の声につなげていきます。
歌うことや声に出して読むことは、整えた呼吸が声にどうつながるかを実際に確かめる練習になります。言葉やメロディーがあると、ただ声を出すよりも、呼吸と喉が一緒に働く感覚をつかみやすくなります。
特に朗読は普段の会話に近いため、高齢者の方にも取り入れやすい方法です。歌は音の流れに合わせて、自然に声を前に出す感覚をつかみやすくなります。
ここで大切なのは、上手に歌うことや上手に読むことではありません。無理のない声で続けることです。
声がかすれる、途中で詰まる、苦しくなるというときは、頑張って続けなくてかまいません。最初は短い歌や短い文章で十分です。物足りないくらいから始めた方が続けやすくなります。
呼吸と喉が一緒に働く感覚が少しずつつかめてくると、普段の話し声にも変化が出てきます。
年齢を理由に声のトレーニングを始めるかどうか迷われている方は、60代からのボイストレーニングは遅くない｜声が変わる理由と取り組み方も参考になります。
高齢者の方が無理なく続けられるボイストレーニング実践例
ここでは、無理なく続けられる練習例を順に紹介します。
リラックス体操
リラックス体操の目的は、声を出す前に余計な力をゆるめ、呼吸しやすい状態を作ることです。
肩や首、胸まわりが固まっていると、息が浅くなり、喉に力が入りやすくなります。まずはこの部分をやさしくほぐしていきます。
背すじを楽に伸ばして立つか、浅く腰かけます。両肩をゆっくり後ろに5回ほど回し、続いて前にも5回ほど回します。勢いをつける必要はありません。
次に、首をやさしく動かします。顔を正面に向けたまま、首を右にゆっくり傾けて戻し、左にゆっくり傾けて戻します。これを2〜3回繰り返します。あごを軽く引いて下を向き、元に戻す動きも2〜3回行うと、首の後ろや喉まわりの力が抜けやすくなります。痛みや違和感があるときは、無理に動かさず、できる範囲でとどめます。
最後に、胸まわりを軽く開きます。両手を体の横に下ろしたまま、肩甲骨が少し寄るくらいの軽い動きで胸を開き、すぐに戻します。これを3回ほどゆっくり行います。胸を強く張ったり、腰を反らせたりしないように注意します。
体操のあとに、息が先ほどより楽に吸える、吐けると感じれば十分です。声を出す前に1〜2分取り入れるだけで、その後の呼吸練習や発声練習がしやすくなります。
丹田を意識した呼吸法
丹田を意識した呼吸法の目的は、息の流れを安定させることです。息の流れが安定すると、声を出したときの苦しさや詰まりも起こりにくくなります。
背すじを軽く伸ばして立つか、浅く椅子に座ります。肩や首には力を入れず、おへそから指二本から三本ほど下にある丹田に軽く意識を向けます。必要であれば、そのあたりに手を当てて位置を確かめます。
準備ができたら、息を大きく吸おうとせず、自然に息を吸います。そして、口から「スー」と細く息を吐いていきます。
大切なのは、息が途中で止まらず、一定に流れているかどうかです。速く吐き切ろうとしたり、お腹を固めすぎたりすると、息の流れが不安定になります。
最初は3秒から5秒ほどでも、息が止まらず安定して吐けていれば十分です。長く吐くことを目指すより、短くても安定して吐けることを優先します。慣れてきたら、少しずつ無理のない範囲で吐く時間を伸ばします。
練習中は、肩が上がっていないか、首や喉に余計な力が入っていないか、息が途中で不安定になっていないかを確認します。苦しくなる場合は、いったんやめて、もっと短い時間でやり直します。
1回数分でも、毎日少しずつ続けることが大切です。短い時間でも繰り返していくことで、丹田を意識しながら安定して息を吐く感覚がつかみやすくなります。
呼吸から声を見直す流れをもう少し詳しく知りたい方は、なぜ丹田はボイストレーニングで重要なのか？も参考になります。
丹田を意識して歌や朗読の練習
呼吸を整えたあとは、実際に声を出しながら、呼吸と喉が一緒に働く感覚をつかんでいきます。その入口になるのが、丹田を意識しながらの歌や朗読です。
背すじを無理なく伸ばして立つか、浅く腰かけます。おへそから指二本から三本ほど下のあたりに軽く手を当て、丹田の位置を確かめます。大きく息を吸おうとせず、自然に息を吸い、声を出すときに丹田のあたりが軽く支えになる感覚を意識します。
最初は「おはようございます」「今日はいい天気です」といった短い文を、急がず、無理のない声で読みます。
このとき大切なのは、息が止まらずに流れ、その流れに声が自然に乗っているかどうかです。声がかすれたり、詰まったり、苦しくなったりする場合は、無理に続けず、いったん切り上げます。
歌で練習するときも同じです。最初から一曲通して歌う必要はありません。好きな歌の中から、歌いやすい一部分だけを軽く歌うところから始めます。
高い声や強い声を出そうとすると喉に余計な力が入りやすくなります。最初は出しやすい音域で、楽に歌える範囲にとどめます。
この練習は、一回で大きな変化を出すためのものではありません。短い時間でも繰り返すことで、呼吸から声へつながる感覚が少しずつ身についていきます。その結果、歌声だけでなく、普段の話し声も少しずつ出しやすくなっていきます。
練習に加えて、日常の中で声を出す機会を少し増やすことも有効です。朝のあいさつを意識して声に出す、好きな歌を1曲だけ歌う、短い文章を声に出して読むといった、無理のない範囲で声を使う時間を増やすことで、呼吸と喉を一緒に使う感覚を取り戻しやすくなります。
まとめ
高齢者の方の声が小さくなる本当の原因は、年齢そのものではありません。長年の声の出し方の癖、呼吸の筋肉の弱り、姿勢の崩れ、声を出す機会の減少、そして加齢に伴う声帯の変化が関わり、呼吸と喉が一緒に声を作れなくなっていることが本質です。
声を整えるうえで大切なのは、喉から鍛えるのではなく、まず呼吸から整えることです。リラックス体操で身体をほぐし、丹田を意識した呼吸で息の流れを整え、歌や朗読で実際の声につなげていくと、無理なく続けやすくなります。
毎日少しずつでも続けることで、普段の話し声にも変化が出てきます。声は何歳からでも整えていけるものです。
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