年齢を重ねるにつれて、以前より声が小さくなったと感じる方は少なくありません。
日常会話で聞き返されることが増えたり、話しているつもりでも相手に声が届きにくくなったりすると、不安や違和感を覚えることもあるでしょう。
ただ、ご高齢者の方の声が小さくなる原因は、年齢を重ねることだけではありません。
声が小さくなる大きな原因は、声を出すための筋肉が正しく動きにくくなっていることにあります。声を出すための筋肉が正しく動く動くようになれば、何歳からでも声は良くなります。
この章では、ご高齢者の方が声が小さくなる原因と改善について詳しく解説し、ご高齢者の方が自宅でも無理なく取り組みやすいボイストレーニングをご紹介していきます。
ご高齢者の方の声が小さくなる主な原因
年齢を重ねると、以前と同じように声を出しているつもりでも、声が小さくなったと感じることがあります。
聞き返されることが増えると、「もう年齢だから仕方ない」と思いやすいかもしれません。
ですが、ご高齢者の方の声が小さくなる原因は、年齢そのものだけではありません。
本来、声は呼吸と喉の共同作業で生まれます。
ところが、年齢とともに身体の変化やこれまでの声の出し方の影響が重なると、この呼吸と喉の共同作業が乱れやすくなります。
すると、声の大きさや届きやすさを保ちにくくなり、自分では普通に声を出しているつもりでも、実際には以前より弱い声になっていることがあります。
こうした変化は急に起こるものではなく、時間をかけて少しずつ進みます。
そのため、自分では気づきにくいまま、声が小さくなっていくことも少なくありません。
以下では、ご高齢者の方がなぜ声を出す時に呼吸と喉が連動しなくなるのかを順に解説します。
これまでの声の出し方の癖の蓄積
声が出しにくいと感じたとき、多くの人は無意識のうちに喉に力を入れて声を出そうとします。ですが、声は喉だけで作るものではありません。
本来、声は呼吸と喉の共同作業で生まれます。
そのため、喉に頼った声の出し方が続くと、呼吸と喉が連動しなくなります。
呼吸と喉が連動しなくなると、息の流れが不安定になります。
声は息が声帯を振動させることで生まれるため、息の流れが不安定になると、声帯がうまく振動できず、声の響きも声量も出しにくくなります。
その結果、頑張って声を出しているつもりでも、声が前に飛ばず、小さな声になりやすくなります。
こうした出し方は、一度癖になると自分では気づきにくいものです。
自分では普通に声を出しているつもりでも、実際には喉だけに頼る出し方が続いていることがあります。
そのため、声が小さくなった原因を年齢だけの問題と考えてしまうと、声の出し方そのものを見直すきっかけを持ちにくくなります。
結果として、呼吸と喉がうまくかみ合わないまま、同じ出し方を続けやすくなります。
つまり、これまでの声の出し方の癖の蓄積も、ご高齢者の方の声が小さくなる原因の一つです。
呼吸筋が弱くなる
年齢を重ねると呼吸筋が弱くなりやすくなります。
呼吸筋が弱くなると、息を喉への送り出す力が弱くなるので、声を出すときの息の流れが不安定になりやすくなります。
息の流れが不安定になると、声帯の振動も不安定になります。
声帯の振動が不安定になると、声が弱々しくなったり、小さくなったりしやすくなります
その結果、以前と同じように声を出しているつもりでも、声が小さくなったり、相手に届きにくくなったりしやすくなります。
さらに、息の流れが不安定なまま声を出そうとすると、喉に頼った声の出し方になります。
喉に頼った声の出し方が続くと、呼吸と喉が連動しなくなり声はさらに弱くなり、長く声を出すほど出しにくくなります。
つまり、呼吸筋が弱くなることが問題なのは、息の流れが不安定になり、呼吸と喉がう連動しなくなるからです。
姿勢の崩れ
ご高齢者の方は、年齢とともに背中が丸くなる、首が前に出る、前かがみになるといった姿勢の変化が起こりやすくなります。
姿勢が崩れると、息をしっかり使いにくくなり、呼吸が不安定になりやすくなります。
息の流れが不安定なまま声を出そうとすると、喉に頼った声の出し方になりやすくなります。その結果、呼吸と喉が連動しなくなり、声が小さくなる、遠くまで届かない、少し声を出しただけで細くなるといった変化が出やすくなります。
つまり、姿勢の崩れが問題なのは、見た目の問題ではなく、呼吸と喉の共同作業を乱しやすくするからです。
特に、座っている時間が長い方や、歩くときに前かがみになりやすい方は、声が出しにくくなる原因が重なりやすくなります。
声が通りにくい、聞き返されることが増えたと感じるときは、喉だけでなく姿勢も見直すことが大切です。
声を出す機会の減少
会話や外出の機会が減ると、声を出す時間そのものが短くなりやすくなります。
声を使う場面が少なくなると、呼吸筋も喉の筋肉も使われにくくなります。
その結果、呼吸と喉の連動が日常の中で働きにくくなり、声が小さくなりやすくなります。
こうした変化は急ではなく、時間をかけて少しずつ進みます。
そのため、自分では特に変化を感じていなくても、以前より小さな声が普通になっていることがあります。
その結果、会話の中で聞き返されることが増えたり、電話などで声が小さいと言われたりしやすくなります。
つまり、声を出す機会の減少も、ご高齢者の方の声が小さくなる原因の一つです。
年齢だけで片づけるのではなく、日常で声を出す機会が減っていないかを見直すことも大切です。呼吸と一緒に声を出せるようになると疲れにくくなるため、まずは無理のない範囲で声を出す機会を少しずつ増やしていくことが改善の第一歩になります。
声が小さくなる理由を、加齢だけでなく呼吸や発声の面から見ていきたい方はご高齢者の方が声がかすれる原因と改善方法も参考になります。
小さくなったご高齢者の方の声を改善する方法
ご高齢者の方の声が小さくなってくると、「もっと大きな声を出さなければ」と考えやすくなります。
しかし、声が出にくくなっているときに、いきなり声の大きさだけを上げようとする必要はありません。
大切なのは、無理に大きな声を出すことではなく、声が出しにくくなっている状態を少しずつ整えることです。
声は呼吸と喉が連動することで生まれるため、この連動が無くなると声は出しにくくなります。
ご高齢者の方の声を改善するうえで、まず大切になるのは、呼吸からトレーニングを始めることです。
呼吸から整えていくことで、呼吸と喉の連動を無理なく回復しやすくなります。
逆に、最初から喉ばかりを意識してトレーニングすると、声を出すときの喉への意識がさらに強まり、かえって状態を悪くしてしまうことがあります。
では、なぜ呼吸からトレーニングした方がよいのか、ここから順を追って詳しく解説します。
喉からトレーニングしない理由
喉には数多くの筋肉があります。
また、それらの筋肉には、能動的に動く筋肉もあれば、受動的に動く筋肉もあり、それぞれ特徴が異なります。
そして声を出すときには、そうした特徴の違う数多くの筋肉が、非常に緻密で繊細な動きをしています。
最初から喉を意識してトレーニングすると、そうした特徴の違う数多くの筋肉の繊細な動きが妨げられ、本来は自然に働くはずの喉の筋肉が動きにくくなり、声の状態が悪化する恐れがあります。
そもそも喉の筋肉は、腕や脚のように、自分の意思で分かりやすく動かせる部分ではありません。最初から喉を動かそうと意識し過ぎると、喉に余計な力が入りやすくなります。
その結果、本来は声を出すときに自然に働く動きまで出にくくなり、かえって声が出しにくくなってしまいます。
そのため、声を改善するうえで大切なのは、喉の筋肉を無理に動かそうとすることではありません。大切なのは、喉の筋肉が自然に働ける条件を整えることです。
その土台になるのが呼吸です。
呼吸が整うと、喉だけに頼らずに声を出しやすくなり、発声も自然になります。
逆に、呼吸がうまく使えないまま声を出そうとすると、喉で無理に補いやすくなります。
だからこそ、声を改善するときは、喉からではなく、まず呼吸から整えることが大切なのです。
声を出す前の準備
声を出す前に身体の状態を整えておくと、呼吸と喉の連動が起こりやすくなります。
肩や首に力が入ったままだと呼吸が浅くなりやすく、声もこもりやすくなります。
上半身のこわばりをやわらげておくことで、呼吸と喉が一緒に働きやすい状態を作りやすくなります。また、口の動きが小さいと、同じ声量でも言葉が弱く聞こえることがあります。
声を出す前に軽く口を動かしておくと、発音の準備がしやすくなり、声も前に出やすくなります。こうした準備は特別なものである必要はなく、無理のない範囲で十分です。
姿勢も大切です。
背すじが自然に伸び、胸まわりが固くなりすぎていない姿勢では、呼吸と喉の連動が起こりやすくなり、声も出しやすくなります。
また、喉が乾いていると声のかすれや違和感につながりやすいため、声を出す前に喉の状態を整えておくことも大切です。
呼吸と喉の連動を整えるために、まず呼吸から見直す
声が小さく感じられるときは、息の流れが不安定になっています。
声は、息が安定して流れ、その流れに喉が自然に連動することで、はじめて声帯は無理なく振動できます。
ところが、息の流れが不安定になると、呼吸と喉が連動しなくなり、声帯の振動も不安定になります。すると、声が細くなったり、途中で弱くなったり、頑張って話しているつもりでも声が前に出にくくなったりして、結果として声が小さくなります。
なのでまず見直すべきなのは呼吸です。
そして、その呼吸を見直す最初の入口になるのが丹田です。
丹田とは、おへそから指二本から三本ほど下にある下腹部のあたりを指します。
丹田を意識することで、自然な息の流れが生まれ、息の流れが安定し、呼吸と喉も連動します。
ここで大切なのは、最初から長く吐こうとしたり、強く吐こうとしたりしないことです。
長さや強さを求めすぎると、かえって力みが生まれ、息の流れが不安定になります。
最初は、短い時間でも息が止まらず、一定に流れているかどうかです。
ほんの少しの時間でも、安定した息の流れを作れれば、それだけで呼吸と喉の連動は整いやすくなります。
息の流れが安定してくると、喉だけで無理に声を出す必要が減っていきます。
すると、声帯の振動も少しずつ安定す、小さかった声に安定感が出やすくなります。
声が小さいからといって、ただ大きな声を出そうと頑張るのではなく、まずは丹田を意識しながら息の流れを整えることが大切です。
そうして呼吸と喉の連動が回復してくると、声は無理なく出しやすくなり、自然と届きやすい声へと変わっていきます。
歌や朗読
呼吸を見直したあとは、歌や朗読で実際の声につなげていくと効果的です。
歌うことや声に出して読むことは、呼吸と喉の連動を実際の声で確かめる練習になります。
言葉やメロディーがあると、ただ声を出すよりも、呼吸と喉の連動を感じやすいです。
特に朗読は会話に近い形で行えるため、ご高齢者の方にも取り入れやすい方法です。
歌は音の流れに合わせて呼吸と喉の連動を感じやすく、声を前に出す感覚もつかみやすくなります。
ただし、大切なのは上手に歌うことや上手に読むことではありません。
無理のない声で続けることが何より大切です。
声がかすれる、途中で詰まる、すぐ苦しくなるというときは、頑張って続けなくてかまいません。
最初は短い歌や短い文章で十分です。
少し物足りないくらいから始めた方が続けやすくなります。
毎日長く行う必要はなく、短い時間でも繰り返す方が感覚はつかみやすくなります。
呼吸と喉が一緒に働く感覚が少しずつ分かってくると、普段の話し声にもつながっていきます。
可能であれば声を出す機会を増やす
声を出す機会が少なくなると、呼吸の筋肉も喉の筋肉の動きにくくなっていきます。
特に人と話す機会が減ると、呼吸と喉の連動も薄れていきます。
そのため改善では、無理のない範囲で声を出す回数を少し増やすことが大切です。
ここで大切なのは、長く話すことでも、大きな声を出すことでもありません。
朝のあいさつを少し意識して声に出すだけでも、声を使うきっかけになります。
短い文章を声に出して読むことも、日常の中で取り入れやすい方法です。
好きな歌を一曲だけ軽く歌うことも、声を出す習慣につなげやすくなります。
こうした小さな積み重ねによって、呼吸と喉を一緒に使う感覚は少しずつ戻りやすくなります。
最初から回数や時間を増やしすぎると続きにくいため、続けられる範囲から始めることが大切です。声を出す機会を増やすことは、特別な訓練というより、声を使う日常を少しずつ取り戻すことだと考えると自然です。
呼吸から声を見直す流れをもう少し詳しく知りたい方は丹田発声について｜呼吸法を整えて舞台・歌・話し方が劇的に変わる理由も参考になります。
毎日できる！シニアのための簡単ボイストレーニング実践例
ご高齢者の方の声が小さくなってきたと感じても、最初から大きな声を出そうとする必要はありません。大切なのは呼吸と喉の連動を少しずつ整えていくことです。
声は、呼吸と喉が連動することで自然に出やすくなります。
しかし、身体がこわばっていたり、呼吸が浅くなっていたりすると、その連動が乱れやすくなり、喉だけで頑張る出し方になりやすくなります。
その結果、声が出しにくくなり、以前より小さな声になってしまうことがあります。
そのため、改善の入り口では、まずは身体の力みをやわらげ、呼吸をしやすくすることが大切です。そのうえで、丹田を意識した呼吸で無理なく息を吐く感覚をつかみ、最後に歌や朗読で実際の声につなげていく流れが自然です。
この順番で取り組むと、呼吸と喉の連動を整えやすくなり、喉だけに負担をかける出し方も避けやすくなります。
どの練習も難しいことをする必要はなく、短い時間で無理なく続けることが大切です。
毎日少しずつでも続けることで、普段の話し声にも変化が出やすくなります。
リラックス体操
リラックス体操の目的は、身体を鍛えることではありません。
声を出す前に身体の余計な力をゆるめ、呼吸をしやすくし、呼吸と喉の連動が起こりやすい状態を作ることが目的です。
特に、肩や首、胸まわりが固まっていると、息の流れが浅くなり、喉に力が入りやすくなるため、まずはその部分をやさしくほぐしていきます。
やり方は難しくありません。まずは背すじを楽に伸ばして立つか、浅く腰かけます。
そして最初に、両肩をゆっくり後ろに回します。
大きく勢いをつける必要はなく、呼吸を止めずに、ゆっくり五回ほど回せば十分です。
次に、同じように前にも五回ほど回します。これだけでも肩まわりの力が抜けやすくなります。そのあと、首をやさしく動かします。顔を正面に向けたまま、首を無理に回すのではなく、右にゆっくり傾けて戻し、次に左にゆっくり傾けて戻します。
これを二回から三回ほど繰り返します。
さらに、あごを軽く引くようにして下を向き、元に戻す動きも二回から三回ほど行うと、首の後ろや喉まわりの力が抜けやすくなります。
痛みや違和感がある場合は、無理に動かさず、できる範囲で止めておくことが大切です。
次に、胸まわりを軽く開く動きを入れます。
両手を体の横に自然に下ろしたまま、胸を強く張るのではなく、肩甲骨が少し寄るくらいの軽い動きで胸を開き、すぐに戻します。これを三回ほどゆっくり行います。
このとき、腰を反らせたり、胸を突き出したりしないように注意し、あくまで楽に呼吸しやすくなる程度で十分です。
体操のあとに確認したいのは、息が先ほどより楽に吸えたり、息を吐く事ができるかどうかです。肩や首の力が少し抜け、呼吸がしやすくなった感覚があれば、それだけでも十分に意味があります。
このように身体を軽く整えてから呼吸の練習に入ることで、喉だけに頼らず、呼吸と喉の連動を作りやすくなります。
この体操は長く行う必要はありません。
声を出す前に一分から二分ほど取り入れるだけでも十分です。
大切なのは、強く動かすことではなく、呼吸しやすい身体の状態を作ることです。
その準備ができるだけでも、その後の呼吸練習や発声練習は取り組みやすくなります。
丹田を意識した呼吸法
丹田を意識した呼吸法の目的は、息の流れが安定する状態を作り、呼吸と喉の連動を整えやすくすることです。
息の流れが安定すると、声を出したときの苦しさや詰まりも起こりにくくなります。
やり方は難しくありません。
まずは背すじを軽く伸ばして立つか、浅く椅子に座ります。
このとき、肩や首には力を入れず、おへそから指二本から三本ほど下にある丹田に軽く意識を向けます。
必要であれば、そのあたりに手を当てて位置を確かめてもよいでしょう。
準備ができたら、息を大きく吸おうとせず、まずは自然に息を吸います。
そして、口から「スー」と細く息を吐いていきます。
ここで大切なのは、強く吐くことではなく、息が途中で止まらず、なるべく一定に流れているかを確かめることです。
速く吐き切ろうとしたり、お腹を固めすぎたりすると、かえって息の流れが乱れやすくなるため、無理のない強さで行うことが大切です。
最初は、短い時間でもかまいません。たとえば3秒から5秒ほどでも、息が止まらず安定して吐けていれば十分です。
長く吐くことを目指すより、短くても安定して吐けることを優先した方が、呼吸の土台は整いやすくなります。
慣れてきたら、少しずつ無理のない範囲で吐く時間を伸ばしていきます。
練習中に確認したいのは、肩が上がっていないか、首や喉に力が入っていないか、息が途中で揺れたり止まったりしていないかという点です。
もし苦しくなる場合は、いったんやめて、もっと短い時間でやり直した方がよいでしょう。
この練習は、一度に長く行う必要はありません。
1回数分でもよいので、毎日少しずつ続けることが大切です。
短い時間でも繰り返していくことで、丹田を意識しながら安定して息を吐く感覚がつかみやすくなり、その後の発声練習にもつなげやすくなります。
丹田を意識して歌や朗読の練習
呼吸を見直したあとは、実際に声を出しながら、呼吸と喉の連動を整えていくことが大切です。その入り口として取り組みやすいのが、丹田を意識しながら行う歌や朗読の練習です。
やり方は難しくありません。まずは背筋を無理なく伸ばして立つか、浅く腰かけます。
そして、おへそから指二本から三本ほど下のあたりに軽く手を当て、丹田の位置を確かめます。そのまま大きく息を吸おうとせず、自然に息を吸い、声を出すときに丹田のあたりが軽く支えになる感覚を意識します。
最初は短い言葉や短い文章で十分です。
たとえば「おはようございます」「今日はいい天気です」といった短い文を、急がず、無理のない声で読んでみます。
このとき大切なのは、大きな声を出そうとすることではなく、息が止まらずに流れ、その流れに声が自然に乗っているかを確かめることです。
途中で声がかすれたり、詰まったり、苦しくなったりする場合は、そこで無理に続けず、いったん切り上げた方がよいでしょう。
歌で練習するときも同じです。最初から一曲通して歌う必要はありません。
好きな歌の中から、歌いやすい一部分だけを軽く歌うところから始めます。
このときも、上手に歌うことより、丹田を意識しながら無理なく声を出せているかを大切にします。高い声や強い声を出そうとすると喉に力が入りやすいため、最初は出しやすい音域で、楽に歌える範囲にとどめることが大切です。
この練習は、一回で大きな変化を出すためのものではありません。
短い時間でも繰り返すことで、呼吸から声へつながる感覚が少しずつ身についていきます。
その結果、呼吸と喉の連動が整いやすくなり、歌声だけでなく、普段の話し声も少しずつ出しやすくなっていきます。
年齢を重ねてからの練習の進め方を知りたい方は60代からボイストレーニング始めても効果があるのか？年齢を重ねても輝く歌声を手に入れる方法も参考になります。
まとめ
ご高齢者の方の声が小さくなるのは、年齢を重ねることだけが原因ではありません。
これまでの声の出し方の癖、呼吸筋の弱り、姿勢の崩れ、声を出す機会の減少などが重なることで、呼吸と喉がうまく働きにくくなり、声が弱く小さくなりやすくなります。
そのため、「もう年齢だから仕方ない」と決めつけるのではなく、声が出にくくなった理由を正しく知ることが大切です。
改善のために大切なのは、いきなり大きな声を出そうとすることではなく、まずは身体のこわばりをやわらげ、呼吸をしやすくし、声を出しやすい状態を少しずつ整えていくことです。
リラックス体操で身体をほぐし、丹田を意識した呼吸で息の流れを整え、そのうえで歌や朗読で実際の声につなげていくと、無理なく続けやすくなります。
毎日少しずつでも続けることで、普段の話し声にも変化は出やすくなります。正しい声の出し方が整えば、何歳からでも声は良くしていけます。
