年齢を重ねると、「声が出にくくなった」「昔より声が小さくなった」と感じることはありませんか。
その変化に戸惑いや不安を覚える方は決して少なくありません。
結論から言えば、毎日少しでも声を出す習慣を取り入れるだけで、心と体の調子を整え、 若々しい声を保つことができます。
声を出すことは特別な準備もいらず、今日から誰でも始められる手軽な健康習慣なのです。
この記事では、ご高齢者の方が声を出すことで得られる具体的な効果をわかりやすく解説します。
脳の働きを保ち認知症予防につながる理由や、誤嚥を防ぐ仕組みを解説します。
さらに、呼吸機能を維持し、毎日の暮らしを元気に支える効果も紹介します。
表情筋や口腔機能を動かすきっかけになり、笑顔が自然に増えることや、気持ちが前向きになる心理的効果についても触れます。
無理なく続けられる習慣づくりのコツまで取り上げ、今日から実践できるヒントをお届けします。
目次
ご高齢者の方が声を出すことの主な効果
(1) 認知症予防に役立つ
年齢を重ねると、少しずつ物忘れが増えたり、人の名前が出てこなくなったりすることがあります。
でも、毎日「声を出す」ことを意識するだけで、脳が活性化されることがわかっています。
たとえば、本を声に出して読む「音読」や、好きな歌を歌うことは、ただの遊びではなく、脳のさまざまな部分を使うすばらしい運動なのです。言葉を考えて、口を動かし、耳で自分の声を聞くことで、脳がしっかり働きます。これが、認知症予防の面でも注目される理由です。
(2) 飲み込む力（嚥下力）が鍛えられる
年齢を重ねると飲み込む力（嚥下力）が弱くなり、飲み込む力が低下することがあります。
飲み込む力（嚥下力）が落ちると、食べ物が気管に入ってしまい、誤嚥という状態になることがあります。
誤嚥が続くと、肺にばい菌が入り誤嚥性肺炎につながることがあります。
この「飲み込む力」は、実は声を出すことで改善が期待できます。
声を出すときは、喉の奥の筋肉や舌、表情筋をたくさん使います。
これらの筋肉は飲み込むときにも使われるため、声を出すこと自体が自然なトレーニングになるのです。
(3) 呼吸機能の維持・改善
年齢を重ねると、呼吸が浅くなったり、息切れしやすくなったりすることがあります。
これは呼吸に関わる筋肉の低下や、呼吸機能低下が関係しています。
毎日声を出す習慣は、呼吸機能を保つうえで心強い支えになります。
声を出すときには、息を使いながら、喉やお腹の筋肉が自然に働きます。
特に歌や長文の音読では、深い呼吸が必要になります。
息を吸い、しっかり吐きながら声を出すことで、肺のすみずみまで空気が入りやすくなります。
また、声を出すことで自律神経が整い、リラックスしやすくなります。
体に酸素が巡りやすくなり、疲れにくさにもつながることがあります。
(4) 表情筋・口腔機能の活性化
年齢とともに、表情筋や口の動きが弱くなることがあります。
その結果、笑顔が出にくくなったり、話しづらさを感じたりすることがあります。
声を出すことは、表情筋や口腔機能を元気に保つ効果があります。
発声時には、口を開け、舌を動かし、顔の多くの筋肉が使われます。
この動きが自然なトレーニングとなり、筋肉の働きを維持します。
歌やあいさつなど、はっきり・ゆっくり声を出すことが特に効果的です。
(5) 気持ちが前向きになる
年齢を重ねると、人と話す機会が減り、気分が沈みやすくなることがあります。
その結果、元気が出にくくなる方も少なくありません。
毎日少しでも声を出すことは、心の健康にも良い影響を与えます。
声を出すことで呼吸が深まり、リラックスに関わる副交感神経が働きやすくなります。
その結果、心が落ち着き、前向きな気持ちを保ちやすくなります。
声を出すことで得られる効果をより深く知りたい方には、具体例をまとめた記事もあります。
声が小さく感じるときの原因と整え方は ご高齢者の方の声が小さい原因と改善 | にまとめています。
声を出す大切さと習慣化へ
ここまで見てきたように、声を出すことには本当にたくさんの良い影響があります。
脳が活性化したり、飲み込む力を保ったり、呼吸がしやすくなったり、表情筋が動きやすくなったり、気持ちが前向きになったりと、日常の中で大きな支えになってくれるんです。
そして、ご高齢になると声が出にくくなる理由として、声帯の筋力が弱くなることや、姿勢の崩れ、呼吸の浅さ、さらに日常会話が減ることなどが重なっていくこともお話ししました。
こうした変化があるからこそ、毎日の生活の中で少しでも声を出す習慣を持つことが、とても大事になってきます。
では、その「声を出す習慣」をどうやって生活に取り入れていけばいいのか。
次の章では、無理なく続けられる声の出し方や、ご高齢者の方でも安心してできる簡単なトレーニングをご紹介していきます。
カラオケを通して無理なく声を使う工夫は シニア向けカラオケ教室で楽しく健康に！歌うことのメリットと上達のコツ | が参考になります。
ご高齢者の方におすすめ！声を出す習慣の取り入れ方
日常に取り入れやすい工夫
声を出す力を保つためには、毎日少しずつ声を使うことが大切です。
特別な道具や広い場所は必要ありません。
日常生活の中に、簡単に取り入れられる方法がたくさんあります。
たとえば、朝起きたら「おはようございます」と声に出してあいさつすること。
新聞や本を、ゆっくり声に出して読む音読もおすすめです。
短い文章でもかまいません。
はっきりと声に出すことがポイントです。
歌やまねを楽しむ
また、好きな歌を一曲だけでも歌うと、自然に呼吸も深くなり、楽しく声を使うことができます。
童謡や昔の歌など、なじみのある曲を選ぶと気持ちも明るくなります。
テレビを見ながら、番組の言葉をまねして声に出すのも手軽な方法です。
無理に長く話そうとせず、できる範囲で続けることが大切です。
毎日ほんの数分でも声を出す習慣を作ることで、声の力をしっかり守ることができます。
小さな積み重ねが、元気な体と心につながっていくのです。
声がかすれやすいと感じる方は ご高齢者の方が声がかすれる原因と改善方法 も合わせて読むと理解しやすいです。
ご高齢者の方にやさしい毎日のボイストレーニング3点セット
ここでご高齢者の方におすすめのボイストレーニング3つご紹介します
① ゆっくり声出しあいさつトレーニング
目的：脳の活性化・飲み込む力（嚥下力）アップ・表情筋の運動
「おはようございます」「ありがとうございます」など短い言葉を、
ゆっくり・はっきり・やや大きめの声で発声します。
ポイントは、
・一語一語をていねいに発音する
・口を大きく動かす
・笑顔を意識する
このボイストレーニングで、喉の筋肉・口の動き・表情筋が同時に使われ、脳にも良い刺激になります。
② 3秒吸って5秒で声を出す呼気トレーニング
目的：呼吸機能の維持・安定した呼吸の練習
① 3秒かけてゆっくり息を吸う
② 5秒かけて「スー」「ハー」など軽く声をつけて吐く
③ 慣れたら「アー」と軽く声を出しながら5秒伸ばす
無理に長く伸ばさなくて大丈夫です。
呼吸器の運動になり、声帯もやわらかく動きやすくなります。
③ ゆっくり音読トレーニング
目的：飲み込む力（嚥下力）・表情筋・気持ちの安定
新聞の一段、短い詩、好きな歌詞などを「ゆっくり・口をしっかり開けて」読むだけのトレーニングです。
・口をはっきり動かす
・リズムにのせて読む
・少し笑顔を意識する
このボイストレーニングで、飲み込む力の筋肉が自然に働き、表情筋もよく動きます。
声を出すことで気分も明るくなり、心のリフレッシュにもつながります。
年齢を重ねてから取り組むときの考え方は 60代からボイストレーニング始めても効果があるのか？年齢を重ねても輝く歌声を手に入れる方法 | にまとめています。
無理なく始められるコツ
楽しく続ける工夫
声を出す習慣を続けるためには、無理をせず、楽しく取り組むことが大切です。
最初から長い時間声を出そうとすると、疲れてしまったり、続かなくなってしまうことがあります。
まずは、一日に一言だけでも声を出すことから始めましょう。
朝の「おはようございます」や、夜の「今日もありがとう」など、短いあいさつで十分です。
また、決まった時間に声を出す習慣をつくると、自然に続けやすくなります。
たとえば、朝の身支度が終わった後に本を読む、食後に好きな歌を一曲歌うなど、生活の流れに組み込むのがおすすめです。
小さな声からでも大丈夫
大きな声を出すのが難しいときは、まずは小さな声からでもかまいません。
少しずつ声に出す回数を増やしていくことで、無理なく声の力を育てることができます。
何より「楽しむこと」がいちばんのコツです。
お気に入りの本や音楽を使いながら、毎日少しずつ声を出す習慣をつくりましょう。
カラオケで声が出にくい場面の捉え方は シニア向けボイトレでカラオケで声が出ない悩みを解決！ | が参考になります。
ボイストレーニングでいつまでも若々しい声に
専門家のサポートによる効果
自己流で声を出していると、知らないうちに喉に負担をかけてしまったり、間違った癖がついてしまうことがあります。
これを防ぎ、より安全に、効果的に声を育てるためには、専門家のサポートを受けることがとても役立ちます。
専門家は、一人ひとりの声の状態をしっかり聞き分け、無理のない正しい発声方法を教えてくれます。
姿勢や呼吸の仕方、声の出し方まで、細かいポイントをわかりやすく伝えてくれるため、自分では気づきにくい弱点も改善しやすくなります。
また、正しいトレーニングを続けることで、声帯や呼吸筋をバランスよく鍛えることができ、若々しくはっきりした声を保ちやすくなります。
声だけでなく、体全体の使い方も自然とよくなり、日常生活の中でも元気に動けるようになります。
無理に力を入れるのではなく、体にやさしい方法で声を出せるようになるため、長く続けても疲れにくく、声のトラブルも避けやすくなります。
専門家のサポートを受けながら、楽しんで声を育てていきましょう。
喉に余計な力が入りやすい状態を減らすヒントは 喉で歌わない方法｜プロが教える喉が楽になる発声法 | にまとめています。
よくある誤解
①「大きな声じゃないと効果がない」という誤解
「大きな声で出さないと意味がない？」と思われる方が多いのですが、実はそんなことはありません。
声帯や表情筋は、小さな声でもしっかり動きます。
むしろ、大声にこだわるより、心地いい範囲ではっきり声を出すことが大切です。
大きい声を出そうとして肩や首に力が入ると、かえって声が疲れやすくなったりします。
②「歌が苦手だと練習できない」という誤解
「歌は得意じゃないから、ボイストレーニングはできないのでは…」と心配されることもありますが、そんな必要はまったくありません。
ボイストレーニングの基本は、あいさつや音読など、普段の生活で自然にできることばかりです。
歌が得意かどうかとは関係ありません。
できる範囲で声を出すこと、それがいちばん大事なんです。
③「長い時間やらないと意味がない」という誤解
「毎日きっちり時間をとらないと効果が出ないんじゃないの？」と思われがちですが、これも誤解です。
ボイストレーニングは、短い時間でも積み重ねれば十分に力になります。
一日一言でもいいから続けることが、いちばん効果につながります。
最初から長時間やろうとすると疲れてしまい、続けるのがしんどくなってしまいます。
④「年齢のせいだからどうにもならない」という誤解
「もうこの年齢だから声は弱くなる一方ですよね…」と考えてしまいがちですが、そんなことはありません。
声帯も口の筋肉も、呼吸を支える筋肉も、使えばちゃんと元気になります。
年齢に関係なく、声は育てることができるんです。
ご高齢者の方でも、声がはっきりしてきたり、息が続きやすくなったりする変化はよくあります。
⑤「自己流で続ければ大丈夫」という誤解
ボイストレーニングを自己流で続けているうちに、気づかないうちに余計な力が入ってしまう方も多いです。
特に、肩や首に力が入ったまま声を出すクセがつくと、喉が疲れやすくなったり、声が出しづらくなったりします。
定期的に専門家に見てもらうことで、力みや呼吸の乱れに早く気づけます。
その結果、安心して声を出す習慣を続けやすくなります。
丹田の考え方を踏まえて声を安定させたい方は 丹田発声について｜呼吸法を整えて舞台・歌・話し方が劇的に変わる理由 | も参考になります。
まとめ：声を出すことで「心も体も若返る」
年齢とともに声が出にくくなるのは自然なことですが、毎日声を出す習慣を続けることで、認知症予防や呼吸機能の維持、心の健康にもつながることがわかっています。
「最近あまり声を出していないな」と感じている方こそ、今から少しずつ始めてみませんか。
あいさつ、音読、好きな歌を口ずさむなど、小さな一歩でかまいません。
声を出すことは、特別な準備もいらず、すぐに取り組める最高の健康法です。
ご高齢になっても、いきいきとした毎日を過ごすために、今日から「声を出す習慣」を取り入れていきましょう。
無理なく続けるコツを意識しながら、明るい声と元気な体を育てていきましょう。
